脑力训练活动能够提升认知能力,包括工作记忆、语言记忆和整体功能。通过挑战新活动,还能借助神经可塑性过程改善大脑功能——该过程使大脑形成新的神经通路和连接。
14种全年龄段适用的脑力训练
1. 完成拼图
拼图既是有趣的个人活动,也适合团体参与。研究表明,长期坚持拼图能提升视觉空间认知能力,例如:
建构能力
情景记忆
心理旋转
心理速度与灵活性
感知能力
推理能力
工作记忆
什么是神经可塑性?
神经可塑性指大脑通过神经元数量、调控、迁移及新连接形成等方式进行自我调整的能力。
2. 玩数独
数独作为流行数字游戏具有认知益处。一项针对19,078名50至93岁成年人的研究显示,每天至少玩一次数独的人在以下认知能力上表现更佳:
注意力
情景记忆
执行功能
信息处理
推理能力
工作记忆
3. 打牌
纸牌游戏有助于提升大脑表现。针对7,308名老年人的研究发现,经常或偶尔打牌者在注意力、计算和语言方面的认知功能优于从不打牌者。
4. 尝试涂色
涂色书看似儿童活动,但近年已成为成人(包括养老院老人)的减压方式。涂色需要空间感知、专注力、手眼协调、工作记忆和视觉感知等认知能力。
5. 使用非惯用手
用非惯用手完成任务是快速简便的大脑锻炼法。用相反手写字、画画、洗碗或刷牙会感到生疏,但短期练习即可引发神经可塑性并带来持久的大脑变化。
6. 参与运动
规律运动对大脑健康至关重要。美国疾病控制与预防中心指出,规律运动可:
改善记忆力
减轻焦虑抑郁
降低认知衰退风险(包括痴呆症)
7. 开始跳舞
舞蹈通过结合身体与认知技能训练大脑:需记忆编排动作并具备空间感知和协调能力。
一项为期六个月的研究对比舞蹈训练与同等强度运动。两组身体素质提升程度相当,但舞蹈组血浆脑源性神经营养因子水平显著升高——该蛋白质参与神经可塑性过程。
8. 学习语言
语言学习需要多种记忆类型、专注力和创造力。研究显示,掌握第二语言可改善:
注意力切换
功能连接
抑制控制
工作记忆
9. 演奏乐器
学习乐器在多方面类似学习新语言:需同时读谱、记忆演奏技巧、整合多重感官并协调动作与精细运动技能。
针对60-85岁成年人的研究表明,学习钢琴组在记忆力、信息处理速度、思维规划、语言流畅度等认知功能上显著提升。
10. 尝试新技能
学习新技能通过激发创新思维和问题解决能力改善认知,此过程创建新的神经元连接(即神经可塑性)。
除语言和乐器外,还可学习:
陶艺
编程
建造
烹饪新菜品
杂耍
编织
绘画
摄影
缝纫
运动
木工
11. 开始冥想
冥想是历史悠久的正念练习,通过脱离表层思维专注内心。研究表明冥想能触发神经可塑性,改善认知功能并减缓年龄相关的脑退化。
12. 下国际象棋
国际象棋作为逻辑策略游戏,荟萃24项研究的荟萃分析发现,该棋类能提升学童的认知能力,特别是数学表现。
13. 阅读书籍
阅读益处跨越各年龄层,可预防年龄相关认知衰退。针对1,962名64岁以上成年人的14年纵向研究显示,频繁阅读者认知衰退风险显著降低。
14. 到新地方旅行
旅行让人接触新人群、地点与文化,同时挑战大脑导航新环境、规划行程并适应变化。
脑损伤患者的脑力训练
创伤性脑损伤或退行性脑病患者也可受益于脑力训练,但需根据个体当前水平调整难度。
日常任务如制作购物清单、洗衣、缴费或规划剃须步骤,均属治疗师称为"日常生活活动"或"工具性日常生活活动"的脑力训练,能在维持功能性的同时提升认知。
5种针对老年人的脑力训练
1. 玩宾果游戏
宾果适合各年龄段,但在养老院和老年中心尤为流行。该游戏需记忆卡板样式、识别并回忆呼号数字字母,及时做出反应。
2. 做填字游戏
填字游戏是老年人有效的脑力训练,可见于报纸、书籍或应用。
近期针对轻度认知障碍老年人的随机对照试验发现,78周期间填字游戏在改善记忆和认知功能方面优于数字游戏,填字组海马体和皮层区域萎缩程度也更小。
3. 尝试太极
太极源自中国武术,属低强度运动,需要平衡与专注,特别适合老年人。练习时需模仿记忆动作序列并协调身体。
33项随机对照试验的系统综述显示,太极可改善整体认知和记忆力。
4. 打桥牌
桥牌是成对进行的受欢迎纸牌游戏,需解决问题和批判性思维,同时提供社交机会,在老年人中广受欢迎。
5. 回忆往事
回忆疗法常用于痴呆症老人,通过感官(气味、触觉、视觉、声音或味觉)触发旧记忆并展开讨论。
例如,闻到防晒霜气味并感受沙粒,可能引发对海滩度假的回忆。研究表明,此疗法能小幅改善痴呆症患者的认知、沟通和情绪。
老年人脑力训练说明
随着年龄增长,大脑自然变化可能导致短期记忆困难,痴呆等记忆疾病风险上升。此阶段脑力训练有助于保持短期记忆和其他认知技能敏锐。
3种针对儿童的脑力训练
1. 角色扮演游戏
角色扮演或想象游戏对儿童认知发展至关重要,可培养抽象思维,提升认知、语言和社会技能,同时增强自我调节能力。
2. 玩"西蒙说"
"西蒙说"是儿童常玩或由成人引导的游戏:当指令为"西蒙说做这个"时模仿动作,省略"西蒙说"时执行动作者出局。
该游戏锻炼儿童注意力、听力、语言理解、自我调节、遵从指令和决策等关键认知能力。
3. 感官游戏
将多重感官融入游戏可提升儿童认知能力。感官游戏形式多样,包含触觉、味觉、嗅觉、听觉或视觉体验,例如手指画、沙箱寻宝或音乐积木。
脑力训练如何影响心理健康?
挑战大脑的活动可能积极影响心理健康与自尊。例如,完成复杂填字游戏带来成就感;每周舞蹈课让人感受创造力并与社区联结。
研究发现,脑力训练对神经可塑性的作用可能改善某些精神障碍,但具体机制尚不明确。
所有这些训练除认知功能外,还能对生活的其他领域产生积极的溢出效应。
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